疫情当前，清华附中体育教研组的老师们心系同学的身体健康，特为同学们安排了图文并茂的练习课程，希望同学们在居家学习的同时，不忘锻炼身体，保证充足睡眠，保持身心健康。那么，同学们就随着学校体育组的老师一起动起来吧！

清华附中全体教职工，不忘初心，牢记使命。“无体育不清华”。清华附中体育组全体教师集思广益，开拓创新，让每位同学在家也能上好体育课。

同学们：

面对这场突如其来的疫情，全国人民上下一心，众志成城。面对这场疫情，作为中学生，我们能做的有很多。作为一名清华附中人，有一项是我们要坚持做的，那就是发扬“无体育不清华”的精神，坚持体育锻炼，增强自身体质。

为了帮助同学们能够科学有效地锻炼身体，保持良好的精神状态，清华附中体育组的老师们特地开发了“居家锻炼增强体质-2020春季清华附中体育教学系列课程”，定期发送课程，指导大家居家锻炼。

拉伸练习

寒假期间，同学们可能长时间没有运动，所以本节课主要内容是教大家拉伸，放松身体，以低强度练习为主，希望大家能够循序渐进，避免因为突然高强度运动导致身体不适。

本节课分为两个部分，第一部分主要是静态拉伸，第二部分主要是组合拉伸，在练习过程中大家一定要循序渐进，量力而行。

一、静态拉伸

动作一

要点：手臂伸直与地面平行，尽量紧贴身体

组数：左右各3次，每次10秒

动作二

要点：发力时慢慢向下拉肘关节

组数：左右各3次，每次10秒

动作三

要点：双手交叉向上发力，眼睛看手掌

组数：3次，每次10秒

动作四

要点：两腿交叉叠站，双手向下摸后脚脚踝

组数：左右各3次，每次10秒

动作五

要点：扶墙站立，同侧手拉脚踝至臀部

组数：左右各3次，每次10秒

动作六

要点：双手提膝向上

组数：左右各3次，每次10秒

动作七

要点：双手提拉脚踝向上

组数：左右各3次，每次10秒

动作八

要点：向前迈步同时，双手顺膝盖至脚踝摸到脚尖，双腿伸直

组数：左右各3次，每次10秒

二、组合拉伸

动作一

要点：1、向左右拉伸时注意身体不要向前倾2、眼睛看着手掌

组数：6-8次

动作二

要点：1、双脚开立与肩同宽，双腿微屈2、练习时始终以肩关节为轴

组数：6-8次

动作三

要点：1、双手向下抓脚尖时，两腿伸直2、抓住脚尖后，大腿蹲至与地面平行3、起立时，手臂伸直，腰背直立

组数：6-8次

动作四

要点：1、向前成弓步时，两脚尖指向前方2、同侧肩关节和手肘向下用力3、转体时头、肩和腰同时转

组数：左右各3-4次

动作五

要点：1、两腿开立，下蹲至大腿与地面平行2、肘关节向外顶膝关节内侧3、侧压时脚垂直于地面

组数：6-8次

锻炼动作动态视频详见：网投(中国)官方网站公众号https://mp.weixin.qq.com/s/QvpPwsUAnQ7k1ZPnzi6vhw